Zdravý spánek je pro naše tělo stejně důležitý jako zdravá výživa nebo dostatek pohybu. Třetinu svého života strávíme spánkem. Přes 30 % obyvatel západních průmyslových zemí ale trpí poruchami spánku. Co se s námi vlastně děje, když spíme? Jak si můžeme zajistit zdravý spánek a jakou vliv má na něj výživa?
Proč je zdravý spánek tak důležitý?
Přijde vám spánek zajímavý? Nejste sami. Už Leonardo da Vinci byl každodenním spánkem doslova fascinován: „Co to je? Člověk po něm touží, ale jakmile jej má, nestihne ho poznat.“
Dnes už spánek není až tak mystickým tématem, jakým býval v dobách renesance. Několik desetiletí výzkumů sice ještě neodhalilo všechna jeho tajemství, i tak jsem ale získali spoustu důležitých poznatků. Kt omu, aby mohlo tělo regenerovat a načerpat novou energii, potřebuje svou každodenní dávku zdravého spánku. Za tímto účelem mění způsob svého fungování. Části těla, které byly přes den v zátěži, se mohou regenerovat, zatímco jiné orgány teprve zahajují svou práci. Věda si je dnes už jistá, že zdravý spánek je důležitý především pro náš mozek. Během spánku totiž probíhá něco jako reorganizace a úklid. Důležité vjemy dne se ukládají do dlouhodobé paměti, emocionální momenty se zpracovávají a všechno nedůležité se maže.
Kdy bychom měli chodit spát?
Čas, kdy bychom měli jít spát, záleží především na dvou faktorech: Zaprvé to jsou „vnitřní hodiny“. U savců se nacházejí v mezimozku, reagují na změnu dne a noci a v určitou chvíli tělu signalizují „teď je čas jít spát“. Druhým faktorem, který rozhoduje o tom, jak moc jsme nejbo nejsme unavení, je doba, po kterou jsme již vzhůru. Jinýmii slovy to, kolik ještě máme energie, abychom byli bdělí a čerství. Doporučená hodina pro odchod do postele neexistuje – není totiž rozhodující, kdy usínáme, ale jak kvalitně spíme.
Spánkové fáze – co se děje při spaní?
Tělo během spánku prochází různými fázemi: První je fáze usínání, která zabírá asi 10 % našeho spánku. Tato přechází do lehkého spánku, kde začíná opravdový spánek. Během něj se organismus postupně začíná odpojovat od vnějších vjemů. Tahle fáze zabírá asi 50 % našeho spánku. Následuje fáze hlubokého spánku. Během té se oči zklidní, svaly uvolní, sniží se krevní tlak, klesne i dechová a tepová frekvence. Tělo produkuje růstové hormony a regeneruje. V této fázi běží obnova buněčných tkání na plné obrátky a také imunitní systém významně profituje z tohoto klidového stavu. Podle různých studií má hluboký spánek rozhodující podíl na tělesném odpočinku. Vědomí sice není zcela vypnuté, ale vzbudit člověka v této fázi spánku je poměrně obtížné. Pokud jsme usnuli v neklidném rozpoložení, je tahle fáze výrazně povrchnější a odpočinek méně dokonalý. Ve fázi hlubokého spánku začínáme snít. Tahle fáze končí po asi 100 minutách. Měníme polohu těla a během několika vteřin přecházíme do fáze snění. Sny jsou intenzivnější, aktivita mozku výrazně vzrůstá a oči se rychle pohybují. Tato fáze je proto označována za REM-spánek (rapid eye movement, tedy rychlé pohyby očí). Tep a dech se zrychlují, stoupá krevní tlak, napětí svalů skoro úplně povoluje. V této fázi jsme skoro neschopni pohybu, protože bychom své sny jinak aktivně realizovali.
Rušivé vlivy a spouštěče neklidného spánku
Náš spánek může negativně ovlivnit hned několik faktorů. Mohou to být tělesné neduhy jako třeba bolesti, alergie nebo pálení žáhy nebo také duševní faktory, například stres, strach nebo starosti. Vliv mají také vnější podněty jako léky, alkohol, klima v místnosti, teplota a světelné podmínky. To, jestli spíme dobře, nebo špatně, může ale ovlivnit i náš jídelníček.
Výživa má vliv na kvalitu spánku
Horší spánek může zapříčinit i plný žaludek. Tělo by se v posteli rádo zklidnilo, musí ale zůstat aktivní, aby zajistilo trávicí procesy. Z tohoto důvodu produkuje hormony jako například inzulin, který je antagonistou spánkového hormonu melatoninu a který může spánek oddálit až o několik hodin. Negativní vliv na spánek však mohou mít nejen vydatná jídla konzumovaná krátce před ulehnutím, ale také prázdný žaludek. Platí proto pravidlo, že večeřet byste měli 2–3 hodiny předtím, než jdete spát, abyste vašemu žaludku zajistili dostatek času na trávení.
Dobré a špatné potraviny před odchodem do postele
Některé potraviny mohou mít negativní vliv na kvalitu spánku: například tučné nebo sladké potraviny, především nasycené mastné kyseliny, protože je tělo musí odbourávat a stojí jej to hodně energie. Nápoje s obsahem kofeinu (káva nebo cola) zvyšují srdeční frekvenci, velké množství alkoholu narušuje sled spánkových fází a potraviny s obsahem vitamínu C, například citrusy, stimulují krevní oběh, což rovněž můžeš mít negativní vliv na zdravý spánek. Přesto se ale večer nemusíte omezovat při konzumaci vitamínů, sklenička LaVity před odchodem do postele vám usínání rozhodně nijak nenaruší. Například aminokyselina tryptofan podporuje spánek. Tato aminokyselina je obsažena v celé řadě potravin, společně s velkým množstvím vitamínů a sekundárních rostlinných látek: jsou to banán, avokádo, ořechy kešu, datle nebo sójové výrobky, ale také tuňák. Také mléko (vápník zklidňuje tělo) a skořice (podporuje tvorbu melatoninu) mohou pomoci k lepšímu spánku. Někteří odborníci se domnívají, že potraviny s komplexními sacharidy (celozrnné výrobky, brambory) rovněž podporují spánek. Bylinné léčitelství zná celou řadu rostlin, které zklidňují a přinášejí lepší spánek, například kozlík, chmel, meduňka nebo třezalka.
Další tipy pro zdravý spánek
Kromě výživy máte četné další možnosti, jak zvýšit kvalitu svého spánku:
- Dbejte na pravidelný spánkový rytmus.
- Choďte do postele jen spát, ne jíst, číst nebo pracovat.
- Udělejte si útulnou atmosféru a odstraňte z ložnice rušivé faktory jako televizi nebo elektrické přístroje.
- Čerstvý vzduch a teplota mezi 14 a 18 °C rovněž podporují zdravý spánek. Pokud je pokoj zatemněný, dojde k lepší tvorbě spánkového hormonu melatoninu.
Pingback: Co pomáhá proti bolestem hlavy