Zdravý spánek – tipy a triky, abyste se lépe vyspali

Zdravý spánek je pro naše tělo stejně důležitý jako zdravá výživa nebo dostatek pohybu. Třetinu svého života strávíme spánkem. Přes 30 % obyvatel západních průmyslových zemí ale trpí poruchami spánku. Co se s námi vlastně děje když spíme? Jak si můžeme zajistit zdravý spánek a jakou roli hraje výživa?.

Proč je zdravý spánek tak důležitý.

Už Leonardo da Vinci byl fascinován každodenním spánkem: „Co to je? Člověk po něm touží, ale jakmile jej má, nestihne ho poznat.“ Dnes už spánek není až tak mystickým tématem, jakým býval za dob renesance. Několik desetiletí výzkumů sice ještě neodhalilo veškerá jeho tajemství, ale získali jsme již několik důležitých poznatků.

Tělo potřebuje svou každodenní dávku zdravého spánku, aby se mohlo regenerovat a načerpat novou energii. Za tímto účelem mění způsob svého fungování. Části těla, které byly přes den v zátěži, se mohou regenerovat, zatímco jiné orgány teprve zahajují svou práci. Věda si dnes je jistá, že zdravý spánek je důležitý především pro náš mozek. Během spánku probíhá reorganizace a úklid. Důležité vjemy dne jsou ukládány do dlouhodobé paměti, emocionální momenty se zpracovávají, nedůležité se maže.

Kdy bychom měli chodit spát?

Čas, kdy by měl určitý člověk jít spát, záleží především na dvou faktorech: Zaprvé to jsou „vnitřní hodiny“. U savců se nacházejí v mezimozku, reagují na změnu dne a noci a v určitou chvíli tělu signalizují „teď je čas jít spát“. Druhým faktorem, který rozhoduje o naší únavě, je doba, po kterou již jsme vzhůru. Tedy kolik ještě máme energie, abychom byli bdělí a čerství. Doporučená hodina pro odchod do postele neexistuje, protože není rozhodující kdy, ale jak kvalitně spíme!

Spánkové fáze – co se děje při spaní

Tělo během spánku prochází různými fázemi: Na začátku je fáze usínání, která zabírá asi 10 % našeho spánku. Tato přechází do lehkého spánku, kde začíná opravdový spánek. Organismus se postupně začíná odpojovat od vnějších vjemů. Tato fáze zabírá asi 50 % našeho spánku.

Následuje fáze hlubokého spánku. Oči se zklidní, svaly se uvolní, snižují se krevní tlak, dechová i tepová frekvence. Tělo produkuje růstové hormony a regeneruje. V této fázi běží obnova buněčných tkání na plné obrátky a také imunitní systém významně profituje z tohoto klidového stavu

Dle různých studií má hluboký spánek rozhodující podíl na tělesném odpočinku. Vědomí sice není zcela vypnuté, ale je těžké vzbudit člověka v této fázi spánku. Pokud jsme usnuli v neklidném rozpoložení, je tato fáze výrazně povrchnější a odpočinek méně dokonalý. Ve fázi hlubokého spánku začínáme snít.

Tato fáze končí po asi 100 minutách. Měníme polohu těla a během několika vteřin přecházíme do fáze snění. Sny jsou nyní intenzivnější, aktivita mozku výrazně vzrůstá a oči se rychle pohybují. Tato fáze je proto označována za REM-spánek (Rapid Eye Movement: rychlé pohyby očí). Tep a dech se zrychlují, stoupá krevní tlak, napětí svalů skoro úplně povoluje. V této fázi jsme skoro neschopni pohybu, protože bychom své sny jinak aktivně realizovali.

zdrave spani-sneni

Rušivé vlivy a spouštěče neklidného spánku

Četné faktory mohou mít negativní vliv na náš spánek. Mohou to být tělesné neduhy jako bolesti, alergie nebo pálení žáhy nebo také duševní faktory, například stres, strach nebo starosti. Vliv mají také vnější podněty jako léky, alkohol, klima v místnosti, teplota a světelné podmínky. Ale také výživa může ovlivnit, zda spíme dobře nebo špatně!

Výživa má vliv na kvalitu spánku

Plný žaludek může být důvodem pro horší spánek. Tělo by se v posteli rádo zklidnilo, musí ale zůstat aktivní, aby zajistilo trávicí procesy. Z tohoto důvodu se produkují hormony jako například inzulin, který je antagonistou spánkového hormonu melatoninu a může spánek oddálit o několik hodin.

Negativní vliv na spánek mohou mít ne jen vydatná jídla krátce před ulehnutím, ale také prázdný žaludek. Proto platí pravidlo, že byste měli večeřet tak, aby mezi jídlem a spánkem byly asi 2–3 hodiny času. Žaludek tak má dostatek času na trávení, než půjdete do postele.

Dobré a špatné potraviny před odchodem do postele

Některé potraviny mohou mít negativní vliv na kvalitu spánku: například tučné nebo sladké potraviny, především nasycené mastné kyseliny, protože je tělo musí odbourávat a stojí jej to hodně energie. Nápoje s obsahem kofeinu (káva nebo cola) zvyšují srdeční frekvenci, velké množství alkoholu narušuje sled spánkových fází a potraviny s obsahem vitamínu C, například citrusy, stimulují krevní oběh, což rovněž můžeš mít negativní vliv na zdravý spánek.

Přesto se ale večer nemusíte omezovat při konzumaci vitamínů! Například aminokyselina tryptofan podporuje spánek. Tato aminokyselina je obsažena v celé řadě potravin, společně s velkým množstvím vitamínů a sekundárních rostlinných látek: jsou to banán, avokádo, ořechy kešu, datle nebo sójové výrobky, ale také tuňák.

Také mléko (vápník zklidňuje tělo) a skořice (podporuje tvorbu melatoninu) mohou pomoci k lepšímu spánku. Někteří odborníci jsou názoru, že potraviny s komplexními sacharidy (celozrnné výrobky, brambory) rovněž podporují spánek.

Bylinné léčitelství zná celou řadu rostlin, které zklidňují a přinášejí lepší spánek, například kozlík, chmel, meduňka nebo třezalka.

Další tipy pro zdravý spánek

Kromě výživy máte četné další možnosti, jak zvýšit kvalitu svého spánku:

  • Dbejte na pravidelný spánkový rytmus.
  • Choďte do postele jen spát, ne jíst, číst nebo pracovat.
  • Udělejte si útulnou atmosféru a odstraňte z ložnice rušivé faktory jako televizi nebo elektrické přístroje.
  • Čerstvý vzduch a teplota mezi 14 a 18 °C rovněž podporují zdravý spánek. Pokud je pokoj zatemněný, dojde k lepší tvorbě spánkového hormonu melatoninu.

 

 

 

One thought on “Zdravý spánek – tipy a triky, abyste se lépe vyspali

  1. Pingback: Co pomáhá proti bolestem hlavy

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *