Správná tepelná úprava: 7 tipů, jak zmírnit ztrátu vitaminů při vaření

Skladování, vaření, přihřívání, ohřívání – jakákoli zátěž, kterou prodělá naše jídlo, se vymstí nejpozději v bilanci živin. Některé vitaminy, minerální látky a rostlinné látky se při zpracování ztrácejí. Ukážeme Vám, jak ochránit hodnotné látky.

Vitamin C je jedním z nejznámějších a také nejcitlivějších vitaminů. Velmi dobře je toto vidět ve studii z Anglie, která se zabývala nemocniční stravou: 100 g hrášku po rozmrazení obsahovalo slušných 20,5 mg vitaminu C. Po vaření se toto číslo smrsklo na 8,1 mg. Po hodině v servírovacím voze na stanici ukazovaly měřicí přístroje ještě 3,7 mg. Jakmile se hrášek dostal na talíři k pacientům, zbylo v něm už jen 1,1 mg vitaminu C. Tento výsledek lze jednoznačně předpokládat i v kantýnách, školních jídelnách a rozvozu jídel.

K vitaminům citlivým na ohřev patří kromě vitaminu C také vitaminy B1 a B5. Při teplotách nad 100 stupňů se jich ztratí až 50 procent. Ale ne všechny vitaminy jsou citlivé na horko. Vitaminy rozpustné v tucích jsou náchylné spíše na působení kyslíku a světla. Minerální látky se ztrácejí, když ovoce a zeleninu loupeme nebo vaříme ve vodě. Dokonce ani sekundární rostlinné látky se často nedostanou bez úhony na náš talíř. Následujících 7 tipů Vám pomůže zvládnout tento problém.

1. Kupujte čerstvé potraviny a zkraťte dobu jejich skladování

Čerstvé výrobky jako zeleninu a salát kupujte pokud možno krátce před zpracováním. Například čerstvý špenát ztrácí během jen třech dnů 75 % obsaženého vitaminu C – a to jsme zatím ani nezapočítali dobu transportu a skladování v supermarketu. Pokud chcete určité suroviny kupovat do zásoby, je lepší zvolit zmrazené výrobky. Čerstvé potraviny jako salát, mrkev nebo řepa se nejlépe skladují ve tmě a teplotě pod 4 °C.

2. Potraviny omývejte jen krátce

Mnohé vitaminy a minerální látky jsou rozpustné ve vodě. Mnoho z nich při mytí pod tekoucí vodou nenávratně zmizí v kanalizaci. Ovoce, zeleninu a salát proto jen krátce omyjte a nenechávejte je ležet ve vodě. Především oloupané brambory – kterým jste se slupkou už i tak odebrali výživovou hodnotu – ve vodě ztrácejí velké množství minerálních látek a vitaminů.

3. Loupejte jen, pokud je to absolutně nezbytné

Přímo ve slupce ovoce a zeleniny a těsně pod ní se většinou nachází nejvyšší koncentrace vitaminů, minerálních látek a sekundárních rostlinných látek. Při loupání o ně nenávratně přijdete. Potravinám pak navíc chybí ochranná vrstva a při vaření ztrácejí ještě víc vitálních látek. Budete-li kupovat bio-kvalitu, nebude slupka příliš zatížená pesticidy.
Tip: I pokud nechcete jíst slupku z brambor, oloupejte ji až po vaření, aby brambory lépe přežily tepelnou úpravu. Například ztrátu vitaminu C takto lze snížit o polovinu.

4. Krájet nebo strouhat co nejrychleji

Jakmile se potraviny dostanou do styku se vzduchem a světlem, rozběhnou se chemické a enzymatické reakce, které rozkládají vitální látky. Čím větší je povrch (tedy na čím menší kousky porcujeme surovinu), tím silnější je tento efekt. Krájejte své suroviny proto pokud možno těsně před upotřebením. V ostatních případech pomáhají tma a vzduchotěsné zakrytí minimalizovat ztráty. Trošku pomůže i pokapání octem nebo citronovou šťávou. Čím větší jsou kusy při tepelné úpravě, tím víc vitálních látek se uchová.

Mimochodem, smoothie a doma lisované šťávy jsou obzvláště náchylné, měli bychom je proto pít okamžitě. Při mixování dojde kvůli enzymatickým procesům ke ztrátě asi 10 procent obsahu vitaminu C, a to za dosti krátkou dobu.

5. Dušení, vaření v páře a hodně syrové stravy

Pokud chcete uchovat co nejvíc vitálních látek, měli byste se při tepelné úpravě držet hesla „raději krátká úprava při vysokých teplotách než dlouhé probublávání“.

Pokud budeme například brokolici vařit 5 minut ve vodě, může ztráta vitaminu C obnášet až 65 procent. Rozhodující roli zde nehraje jen vysoká teplota, ale také voda, do které během vaření přecházejí ve vodě rozpustné látky. Dušení nebo vaření v páře výrazně redukuje tento efekt. Pokud tuto možnost nemáte, můžete vyvařenou vodu použít dál, například na omáčku nebo polévku. Vyplavené vitální látky tak nakonec přece jen dostanete na svůj talíř.

Variantou obzvláště šetrnou je příprava jídel ve woku. Suroviny se zde sice zahřívají na vysokou teplotu, ale právě jen na několik vteřin. Ztráty živin jsou pak nízké a zelenina je křupavá a zdravá.

Přesto se pokuste konzumovat co nejvíc ovoce, zeleniny a salátů v syrovém stavu – podle toho, kolik jich snesete. Mnohé sekundární rostlinné látky se mohou uplatnit jen takto. Pokud syrovou stravu navíc poctivě a důkladně rozžvýkáte, zvýšíte její stravitelnost.

6. Udržování v teple a ohřívání zabíjí vitaminy

Příklad uvedený na začátku článku to dokazuje: udržování stravy v teple zničí velkou část obsažených vitálních látek. Z hlediska uchování živin proto není žádoucí vařit vícero porcí do zásoby, protože při každém ohřevu dojde k další ztrátě vitaminů.

Následující tabulka nabízí přehled, které vitální látky jsou citlivé na různé vlivy:

Vitální látka

vysoká teplota světlo vzduch  voda
Vitamin A

X

X

Vitamin B1

X

X

X

Vitamin B2

X

X

X

Niacin X
Vitamin B5
Vitamin B6 X X X X
Kyselina listová
Vitamin B12 X X X
Biotin
Vitamin C X X X X
Vitamin D X X
Vitamin E X X
Vitamin K X
Minerální látky X
Flavonoidy X
Glukosinoláty X
Antokyany X

 

7. Pokud jíte mimo domov…

Zelenina na skus, čerstvá strava a všechno ohřívané jen nezbytnou dobu – ve většině kantýn a bufetů je toto zhola nemožné. Aby Vaše strava byla i přesto bohatá na vitální látky, měli byste sepři každém jídle (pokud možno) hojně obsloužit u salátového baru. Porce hlavního jídla za to může být o něco menší.

Dostali jste teď chuť na salát, který si vezmete sebou do práce? Zde najdete jak do aby zůstal salát čerstvý!

 

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *