Správná výživa může posílit naši psychiku

Může špatné stravování vyvolat duševní útrapy – a správná výživa naproti tomu podporuje psychickou pohodu? Lékařka Corina Hajak vysvětluje, jak naše výživa ovlivňuje náš duševní život.

Jak výživa ovlivňuje naši psychiku

Pestrobarevná, čerstvá a lahodná: přátelé ovoce a zeleniny si umí vážit této barevné bomby vitálních látek z mnoha nejrůznějších důvodů. Nejnovější studie nyní dokládají i účinky na naši psychiku. Pocit štěstí a pohody je opravdu možné zvýšit častou konzumací ovoce a zeleniny, což vyplývá z výzkumů.

Dá se pozitivní životní pocit získat jídlem?

Jsme to, co jíme. A neodráží se to jen na stavu našich kostí, svalů, látkové výměny a orgánů, ale i na naší náladě. Četné studie zkoumaly v poslední dekádě vliv určitých potravin na psychiku. Esenciálními aspekty přitom jsou:
  • Smysly: čich a chuť jsou úzce spojeny se vzpomínkami a citovými vjemy (radostné očekávání, pocit bezpečí, hnusu, apod.)
  • Řízení hormonů: příjem potravin, které jsou zapotřebí např. pro syntézu serotoninu
  • Osa střevo-mozek: bakterie ve střevě komunikují s mozkem tak, že produkují psychoaktivní neuromediátory
  • Složky potravin účinkují přímo na mozek: např. čokoláda a marihuana obsahují podobně účinné substance

Čím více ovoce a zeleniny, tím lepší pocit psychické pohody

Vedle mnoha již prokázaných výhod pro naše fyzické zdraví dokládají nyní nové studie i vliv výživy na naši psychickou pohodu a spokojenost. Každý člověk může zvýšit svou spokojenost a svou psychickou pohodu častou konzumací ovoce a zeleniny – a to v krátké době. To ukazuje nová studie z Anglie s příslovečným názvem „Lettuce be happy“1, v níž byla analyzována data více než 40.000 Britů. Výsledek přímého dopadu konzumace ovoce a zeleniny na naši psychiku byl znát i po zohlednění dalších životních faktorů, jako jsou věk, příjem, rodinný stav, pracovní status a úroveň vzdělání. Příčina kladného efektu způsobeného častou konzumací ovoce a zeleniny ještě není jednoznačně prokázána. Vědci se domnívají, že např. antioxidanty a látky vzniklé odbouráváním komplexních sacharidů působí přímo na náš mozek. . Navíc platí, že jestliže se konzumuje hodně čerstvých rostlinných potravin, nedostaví se negativní dopady vyvolané „western style diet“. Vědci tedy explicitně tvrdí, že kauzální souvislosti vyžadují další vyjasnění, a nabízí prozatím toto shrnutí: osoby s vysokou konzumací ovoce a zeleniny jsou ve větší psychické pohodě a celkově spokojenější než ostatní lidé. Kvantita je přitom rozhodující.

Středomořská výživa může zmírnit deprese

I u osob s depresí má výživa výrazný vliv. V roce 2017 se australští vědci vypořádali v randomizované případové kontrolní studii SMILES2 s otázkou, jak spolu souvisí výživa a deprese. Testované osoby trpěly středně těžkou až těžkou depresí. Ve studii byli účastníci rozděleni do dvou skupin: jedni zůstali u dosavadní nezdravé stravy a druzí přešli na středomořskou dietu. Výsledkem bylo, že skupina, jež se stravovala středomořskou výživou, vnímala po 12 týdnech signifikantní zlepšení depresivního onemocnění. Na jídelníčku přitom přibyly nebo z něj byly vyškrtnuty tyto potraviny:
  • Více: olivového oleje luštěnin ovoce a zeleniny ryb plnohodnotných produktů
  • Méně: bílé mouky, rafinovaného cukru slazených limonád silně zpracovaných produktů, jako jsou uzeniny fritovaných potravin sladkostí

Jsme díky bílému chlebu, hranolkům a cukru agresivní?

Bohužel si lidé ve výkonu trestu denně berou k jídlu tyto potraviny a nechávají ovoce a zeleninu ležet bez povšimnutí. Vědci z univerzity v Oxfordu se odvážili vyslovit tezi, že zvýšený příjem vitamínů by mohl přispět k tomu, aby se snížila agrese a násilné chování ve věznicích. A měli pravdu: výsledek studie3 ukázal (testu se zúčastnili muži ve věku 18 až 21 let), že dobré zásobování vitamíny a stopovými prvky snížilo násilné případy o cca 37 % ve srovnání se skupinou se standardním stravováním. Opakované experimenty v jiných institucích vedly opakovaně ke stejnému pozitivnímu výsledku. Ale kolik ovoce a zeleniny je pro nás vůbec zdravé?

Konzumace ovoce a zeleniny v Německu: „5 porcí denně“ již není aktuální

„5 porcí denně“. Německá společnost pro výživu DGE a Světová zdravotnická organizace WHO již dlouho doporučují dvě porce ovoce (cca 250 g) a tři porce zeleniny (cca 400 g) denně. Odůvodněním tohoto doporučení je možnost snížení rizika různých rakovinových onemocnění a jiných chronických onemocnění díky časté konzumaci ovoce a zeleniny. Většina Evropanů však tohoto množství nedosahuje. Eurostat, statistický úřad EU, zveřejnil v roce 2014 tato čísla jako výsledek zdravotnické ankety:
  • pouze 14,1 % obyvatel EU jí denně doporučených 5 porcí ovoce a zeleniny
  • pouze 9,9 % Němců sní doporučených 5 porcí!

Ovoce a zelenina chrání naše tělo: „10 porcí denně“ je lepší

Význam ovoce a zeleniny v každodenním stravování se zkoumá především v souvislosti s nádorovými onemocněními a výsledky se diskutují částečně kontroverzním způsobem. Velká evropská dlouhodobá studie EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)4 zkoumá souvislost mezi výživou a výskytem rakoviny příp. chronickými onemocněními Experti se shodli, že chybné stravování ovlivňuje 30 – 40 % onemocnění rakovinou a vedle kouření představuje hlavní faktor jejího vzniku. Ovoce a zelenina má ochranný vliv při rakovině žaludku, střev a plic. Ochranné působení ovoce a zeleniny lze doložit i při kardiovaskulárních onemocněních.

Mnoho vědců považuje doporučení „5 porcí denně“ za zastaralé a doporučují 8-10 porcí ovoce a zeleniny denně.

Vědci zkoumali v meta-analýze, kolik ovoce a zeleniny musí člověk zkonzumovat, aby stravováním docílil maximální ochrany před nemocemi a předčasnou smrtí. S výsledkem, že doporučení se musí ve skutečnosti zdvojnásobit. Ovoce a zelenina má díky velkému množství antioxidantům snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak, zvýšit fungování imunitního systému a zabránit poškození DNA (snížení rizika vzniku rakoviny). Podrobně byly vypracovány tyto účinky 10 porcí ovoce a zeleniny denně:
  • Riziko srdečních onemocnění se sníží o 24 %
  • Riziko mrtvice sníží o 33 %
  • Riziko pro nemoci oběhového systému se sníží o 28 %
  • Riziko pro onemocnění rakovinou se sníží o 31 %

Moje doporučení: zaměřit se na zeleninu

V případě doporučení 10 porcí denně byste měli zvýšit především spotřebu zeleniny. Nadměrná spotřeba ovoce s vysokým obsahem cukru trvající delší dobu může dlouhodobě vést – kvůli vysokému zatížení kaloriemi – k nealkoholickému ztučnění jater. Při doporučených 10 porcích by tedy většinu měla tvořit zelenina (např. denně 7 porcí zeleniny, 3 porce ovoce). Dávejte přednost ovoci s nízkým glykemickým indexem, jako např. citrusy nebo bobuloviny, méně banánů nebo sladkých hroznů. Svou roli hraje při výběru i tělesné zatížení: sportovci a fyzicky těžce pracující osoby mohou bez problémů konzumovat větší množství ovoce obsahující více cukru/kalorií. Stručně řečeno: výběr by se měl uzpůsobit Vašemu životnímu stylu, abyste mohli optimálně profitovat z pozitivních efektů ovoce a zeleniny.. Zdroje: 1.   N. Ocean et al. (2019): Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being. Social science and medicine, Vol 222. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2018.12.017 2.   F. Jacka et al. (2017): SMILES’ trial, BMC Medicine. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y 3.    B. Gesch et al. (2013): Nutr Health. Adolescence: Does good nutrition = good behavior? Nutr Health. https://doi.org/10.1177/0260106013519552 4.    Dagfinn Aune et al. (2017): Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic     review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029     105. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *